BLOG KETO – Massimo Bacchini

COSE’ LA DIETA CHETOGENICA?

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che “obbliga” l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.

Non esiste un solo tipo di dieta chetogenica, sono chetogenici tutti gli stili alimentari che forniscono una quantità di calorie, carboidrati e talvolta di proteine inferiore al necessario; sono senz’altro low carb e potenzialmente chetogeniche, ad esempio, la dieta Atkins e la LCHF (low carb, high fat – basso contenuto di carboidrati, grassi elevati).

Alcuni tipi di dieta chetogenica vengono utilizzati in ambito clinico (ad esempio contro l’epilessia non responsiva ai farmaci, obesità grave associata a certe patologie metaboliche ecc), ma si tratta di sistemi prevalentemente sfruttati nel campo del fitness e della cultura estetica.

La presenza di corpi chetonici nel sangue esercita diversi effetti sull’organismo; alcuni vengono considerati utili nel processo di dimagrimento, altri sono di tipo “collaterale”.

COSA MANGIARE NELLA DIETA CHETOGENICA ?

L’aspetto più importante per raggiungere lo stato di chetosi è mangiare alimenti che non contengono carboidrati, limitare quelli che ne apportano pochi ed evitare i cibi che ne sono ricchi.

Una linea guida piuttosto severa per una corretta dieta chetogenica prevede una ripartizione energetica di:

5% DI CARBOIDRATI

25% DI PROTEINE

(non dimenticando che le proteine, contenendo anche amminoacidi glucogenici, partecipano a sostenere il livello di glucosio nel sangue)

75% DI GRASSI

GRASSI: burro grass-fed / chiarificato o ghee, avocado, noci macadamia, burro di cocco, burro di cacao, tuorlo di galline allevate a terra, olio di oliva extra-vergine / olio di cocco / olio di avocado / olio MCT, frutta secca e semi (vedi i dettagli più avanti), burro di frutta secca (nocciole / noci / noci macadamia / arachidi), latte di cocco, grasso di pollo o bovino

PESCE: salmone, trota, sgombro, sardine, platessa, scampi, gamberoni, gamberi, gamberetti, granchio, astice, cozze, vongole, ostriche, calamari, seppie, pannocchie, cannolicchi, acciughe, pesce gatto, ombrina, nasello, aringa, triglia, capesante, sogliola. Da moderare a causa del loro medio-alto contenuto di mercurio: spigola, carpa, merluzzo, aragosta, rana pescatrice, pesce persico, razza, dentice, tonno, scorfano, cernia, maccarello, marlinsqualo, pescespada. Da preferire pesci selvatici rispetto a quelli da allevamento.

CARNE: tutti i tagli più grassi e frattaglie di bovino, suino, ovino e selvaggina. E’ importante puntare sulla qualità della carne e preferire carne grass-fed, ovvero quella di animali nutriti ad erba. Sono compresi bacon e salsiccia, ma assicuratevi che non ci siano ingredienti aggiunti.

UOVA: le uova rappresentano l’alimento più completo e nutriente disponibile in natura. Potete mangiarle in qualsiasi modalità di cottura, non solo uova di gallina ma anche di anatra, quaglia e oca.

LATTICINI: i latticini sono da limitare, soprattutto se l’obiettivo è la perdita di peso e se si hanno intolleranze in quanto apportano infiammazioni. I latticini preferibili sono quelli più grassi come brie, cheddar, emmental, gouda, formaggio spalmabile, mozzarella, panna intera, mascarpone, parmigiano, yogurt greco, feta, burro grass-fed o chiarificato, maionese, panna acida. Verifica sempre gli ingrediente sull’etichette per esser sicura di acquistare prodotti ricchi di grassi e con poche proteine.

VERDURE: le verdure migliori sono quelle a foglia verde e quelle che nascono sopra il suolo come: cavolo cappuccio, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, lattuga, rucola, radicchio, spinaci, erbette, verza, zucchine, peperoni verdi, asparagi, fagiolini, zucchine, sedano, cetriolo, avocado, funghi, insalata. Da limitare: cipolla, aglio, pomodori, funghi, melanzane, zucca, pastinaca, peperoni rossi e gialli.

FRUTTA: deve essere limitata e in quantità piccole in quanto contiene molti zuccheri, quindi carboidrati. Prediligi lamponi, more, mirtilli, fragole, mirtillo rosso, ribes, limone e lime. La frutta migliore consentita è l’avocado, il cocco e il cacao puro.

NOCI & CO: la frutta secca è da mangiare con moderazione in quanto contiene alte quantità di carboidrati. Da preferire: noci macadamia, pecan, nocciole, noci brasiliane, mandorle, noci, fave di cacao.

SEMI: sono molto utili in quanto sono fibre pure che aiutano il transito intestinale e saziano. Potete usarli per condire i vostri piatti, i migliori sono: semi di chia, di girasole, di zucca, sesamo, di cumino nero, di lino, di psillio.

CONDIMENTI & SPEZIE: oltre a quanto già citato precedentemente nelle altre categorie, utilizzare liberamente pepe e sale rosa dell’Himalaya o sale marino. Usate poi tutti i condimenti grassi citati sopra e anche aceto di mele o balsamico (guardate le etichette). Per quanto riguarda le spezie, scegliete spezie fresche come: timo, peperoncino, cumino, cannella, origano, basilico, prezzemolo, rosmarino.

DOLCIFICANTI: l’ideale sarebbe evitarli del tutto, soprattutto finchè non avrai raggiunto il peso ideale. Detto ciò, se non resisti all’idea di mangiare qualcosa di dolce, puoi usare la stevia (attenzione, deve essere pura al 100%!) e l’eritritolo.

BEVANDE: si può bere liberamente acqua, brodo, acqua aromatizzata con limone o lime; moderatamente tè, caffè, latte di cocco o di mandorla, bibite sportive a base di stevia e saltuariamente alcolici o vino rosso.